6 consejos de nutricionista para comer más sano

Un estilo de vida saludable comienza con lo que pones en tu plato. Prueba estos sencillos consejos de nutricionistas para llevar una dieta más sana y equilibrada y aprovechar al máximo tus comidas.

1. Llena tu plato de verduras

Las verduras están repletas de vitaminas, minerales y fibra, por lo que son un complemento imprescindible en tus comidas. Pueden ser frescas, congeladas o incluso en lata, y aún así contienen todos los micronutrientes importantes para ayudar a tu cuerpo a mantenerse sano y en forma.

Llenar tu plato de verduras es también una forma estupenda de incorporar más fibra a tu dieta y de dar volumen a las comidas para que te sientas más lleno y satisfecho, lo que es especialmente útil si estás intentando perder peso.

2. No tomes calorías de azúcar

Intenta evitar las bebidas con alto contenido calórico y de azúcar, como los refrescos azucarados y los combos de café de lujo. Tu cerebro no detecta los líquidos de la misma manera que los alimentos, lo que significa que es más probable que consumas calorías en exceso. Estas calorías ocultas se acumulan y, si quieres perder peso o simplemente estar más sano, pueden dificultar tu progreso.

Las investigaciones demuestran que los alimentos sólidos son registrados por el cerebro, lo que provoca la supresión de la hormona del hambre, la grelina, que detiene la sensación de hambre. Sin embargo, las calorías líquidas no provocan la misma respuesta. Esto significa que es más probable que sigas comiendo normalmente a lo largo del día en lugar de ajustar tu dieta para compensar ese exceso de calorías.

3. Añade a tus comidas una cantidad de grasas saludables del tamaño de un pulgar

A menudo se nos dice que evitemos las grasas, pero una pequeña cantidad de grasa es una parte esencial de una dieta sana y equilibrada. Dependiendo de tus objetivos y necesidades energéticas, una o dos cantidades del tamaño de un pulgar de grasas saludables (grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas) con tus comidas son realmente importantes para apoyar el funcionamiento del cerebro, las hormonas y mejorar la saciedad. También son fundamentales para la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, lo que significa que estas vitaminas sólo pueden absorberse con la ayuda de las grasas de la dieta.

Algunas buenas fuentes de grasas saludables son

• Aceite de oliva y de colza
• Frutos secos y semillas (por ejemplo, linaza y nueces)
• Aguacates
• Pescado azul (por ejemplo, salmón, caballa, arenque y trucha)

4. Utilice la regla del 80/20

Una dieta saludable y sostenible tiene que ver con la calidad de los alimentos, pero también con el equilibrio. Seguir algo así como la regla del 80/20 puede ser una buena forma de enfocar tu nutrición: todo con moderación. Comer alimentos sanos, ricos en micronutrientes e integrales el 80% del tiempo y permitirse la libertad de tener equilibrio el otro 20%.

No es necesario planificar hasta el 1%, sino que se trata más bien de un enfoque general que promueve la adopción de un estilo de vida más saludable centrado en el equilibrio y la moderación, más que en una «dieta». Así pues, si quieres comer un trozo de pizza o un helado, hazlo, pero asegúrate de llenar tu plato con alimentos ricos en micronutrientes.

Los estudios demuestran que intentar seguir una dieta restrictiva no es sostenible, y es más probable que te mantengas a largo plazo si la comida no está prohibida. En lugar de pensar que los alimentos son buenos y malos, piensa en cómo te nutren y alimentan, y también en cómo te hacen sentir, porque la felicidad también es importante. Las dietas no duran, ¡pero los estilos de vida saludables sí!

5. Come mucha fruta

Las directrices actuales establecen que hay que comer 5 raciones de fruta y verdura al día, pero mucha gente sigue teniendo dificultades para cumplirlas. La fruta está repleta de micronutrientes y antioxidantes, por lo que es muy buena para la salud.

La forma más fácil de cumplir las directrices actuales es intentar incorporar la fruta a la rutina diaria y a las comidas en lugar de considerarla sólo como un tentempié. ¿Por qué no pruebas a añadir manzana rallada a tus gachas de avena por la mañana, o plátano picado y mantequilla de cacahuete en una tostada integral como combustible antes del entrenamiento? Con estos sencillos cambios te aseguras de obtener las vitaminas adicionales que ofrece la fruta.

6. Combina tus entrenamientos con carbohidratos

Los carbohidratos no son el enemigo, lo prometemos. A menos que tengas una condición médica que te sugiera restringir los carbohidratos, definitivamente no necesitas eliminar los carbohidratos. Son el principal combustible que el cuerpo quema durante el ejercicio, por lo que si quieres hacer un buen entrenamiento debes consumirlos en abundancia, especialmente si realizas sesiones de entrenamiento de alta intensidad o entrenamientos o carreras de mayor duración.

Los carbohidratos también tienen muchos beneficios además de ayudar a alimentar tus entrenamientos, como ayudar a la digestión, la absorción de nutrientes y agua y mejorar el funcionamiento cognitivo.